Artykuł oryginalny: https://dericbownds.net/ChangeAging.html
(Są to notatki z mojego wystąpienia na comiesięcznym spotkaniu Austin Prime Timers 14 stycznia 2018 r., a następnie zaktualizowane w październiku 2022 r.)
W jakim stopniu możemy zmienić proces starzenia się?
Treść tego wykładu pochodzi z bloga Deric's MindBlog, http://mindblog.dericbownds.net., publikowanego od 2006 r. Zawiera on nowe prace na temat umysłu, mózgu i zachowania, a także losowe, ciekawe rzeczy. Wiele z poniższych akapitów to parafrazy fragmentów wpisów na blogu.
Starzenie się jest dość nowym tematem. Przez większość kilkuset tysięcy lat istnienia ludzi takich jak my — poza ostatnimi kilkoma setkami lat — średnia długość życia wynosiła trzydzieści lat lub mniej. Ewolucja nie zaprojektowała nas tak, abyśmy żyli tak długo, jak żyjemy dzisiaj.
Średnia długość życia w krajach rozwiniętych wynosi obecnie prawie osiemdziesiąt lat, ale zmniejszyła się w ciągu ostatnich kilku lat z powodu wzrostu liczby zgonów w wyniku wypadków, a także epidemii Covid i opioidów. Definiujemy nową kategorię starości. Statystyki mówią, że połowa dzieci urodzonych w krajach rozwiniętych w 2007 r. dożyje 104 lat.
Liczba Amerykanów w wieku 65 lat i starszych może do 2050 roku osiągnąć 108 milionów, co będzie równoważne z przybyciem trzech kolejnych Floryd zamieszkanych wyłącznie przez seniorów.
Oczekiwana długość życia wzrosła dramatycznie od 1900 r. dla wszystkich grup wiekowych do stu lat, ale ten wzrost oczekiwanej długości życia wkrótce osiągnie granicę, jeśli jeszcze tego nie zrobił. Oczekiwana długość życia dla osób powyżej 100 lat wzrosła znacznie mniej, a wydaje się, że spadek lub przepaść jest w okolicach 120. roku życia.
Sposób patrzenia na starzenie się jest taki sam, jak patrzenie na każdy skomplikowany system... powiedzmy, jak elektrownia, samochód lub duża organizacja. Musi przetrwać i funkcjonować pomimo posiadania tysięcy krytycznych komponentów. Inżynier (lub w naszym przypadku ewolucja) projektuje te systemy z wieloma warstwami redundancji: z systemami zapasowymi i systemami zapasowymi dla systemów zapasowych. Systemy organizmu dzielą się głównie na cztery główne „typy wieku”, które charakteryzują się tym, czy układ odpornościowy, nerkowy, wątrobowy lub metaboliczny zaczyna zawodzić jako pierwszy.
Oczekiwana długość życia wzrosła dramatycznie od 1900 r. dla wszystkich grup wiekowych do stu lat, ale ten wzrost oczekiwanej długości życia wkrótce osiągnie granicę, jeśli jeszcze tego nie zrobił. Oczekiwana długość życia dla osób powyżej 100 lat wzrosła znacznie mniej, a wydaje się, że spadek lub przepaść jest w okolicach 120. roku życia.
Nasze kopie zapasowe mogą nie być tak wydajne jak komponenty pierwszej linii, ale pozwalają naszej maszynie działać dalej, nawet gdy uszkodzenia kumulują się w parametrach ustalonych przez nasze geny. Mamy dodatkową nerkę, dodatkowe płuco, dodatkową gonadę, dodatkowe zęby. DNA w naszych komórkach jest często uszkadzane w rutynowych warunkach, ale nasze komórki mają wiele systemów naprawy DNA. Jeśli kluczowy gen jest trwale uszkodzony, zwykle w pobliżu znajdują się dodatkowe kopie genu. A jeśli cała komórka obumrze, inne komórki mogą ją wypełnić.
Niemniej jednak, gdy wady w złożonym systemie rosną, nadchodzi czas, gdy wystarczy jedna wada, aby osłabić całość, co skutkuje stanem znanym jako kruchość. Przydarza się to elektrowniom, samochodom i dużym organizacjom. I przytrafia się nam: ostatecznie zbyt wiele stawów ulega uszkodzeniu, zbyt wiele tętnic ulega zwapnieniu. Nie ma już żadnych kopii zapasowych. Zużywamy się, aż nie możemy już więcej zużywać.
Jak mierzymy starzenie się? Liczba lat nie jest wystarczająca. Nie ma fizjologicznego markera, który wiarygodnie przewidywałby wiek danej osoby. 75-letni zapaleni rowerzyści mogą mieć fizjologię młodszych ludzi, a niektórzy ludzie w średnim wieku wykazują spadki charakterystyczne dla osób dwa razy starszych.
Prawie pod każdym względem ludzie stają się szczęśliwsi, gdy się starzeją, z przyczyn, które nie są jasne. Przeciętnie osoby w wieku około 80 lat są szczęśliwsze niż te w wieku 20 lat. Gerontolodzy nazywają to paradoksem starości: gdy umysły i ciała ludzi słabną, zamiast czuć się gorzej w swoim życiu, czują się lepiej.
W testach pamięci lepiej przypominają sobie pozytywne obrazy niż negatywne. Podczas funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego ich mózgi reagują łagodniej na stresujące obrazy niż mózgi młodszych osób. Skupiają się nie na swoich malejących zdolnościach, ale na rzeczach, które nadal mogą robić i które uznają za satysfakcjonujące.
Większość z nas staje się mądrzejsza, presja otoczenia traci swój żądło. Podejmujemy lepsze decyzje, mamy większą kontrolę nad emocjami,
Starsi zdrowi dorośli nie tylko są lepsi od młodych dorosłych w odpowiadaniu na pytania o informacje ogólne, ale także, gdy popełnią błąd, są bardziej skłonni niż młodzi dorośli do jego poprawienia. Poprawianie błędów jest kwintesencją nowego zadania uczenia się.
Aby poprawić błędy, trzeba zastąpić utrwalone odpowiedzi nowymi. Fakt, że starsi dorośli wykazują większą łatwość w korygowaniu błędów niż młodzi dorośli, przeczy poglądowi, że starzenie się koniecznie powoduje sztywność poznawczą i niezdolność do uczenia się.
Obszerne badania opisały, jak nasze mózgi zmieniają się wraz z wiekiem. Spadek mózgu odzwierciedla rozwój mózgu w odwrotnej kolejności, obszary czołowe, które rozwijają się w ciągu naszych 20 lat i są zaangażowane w nasze najbardziej zaawansowane operacje poznawcze, są pierwsze, które zanikają. Połączenia mózgowe stają się rzadsze i ostrzejsze wraz z wiekiem, połączenia dalekiego zasięgu rosną, a połączenia krótkiego zasięgu maleją. Podejmowanie ryzyka w celu uzyskania potencjalnych korzyści jest zmniejszone podczas starzenia się, ponieważ poziom dopaminy (cząsteczki nagrody) spada.
Zaskakujące jest, że biorąc pod uwagę pogorszenie struktur mózgu, widzimy, że utrzymujemy tak wysoki poziom zdolności poznawczych. Jest to jednak zdolność, która nie ma takiej samej wytrzymałości jak u młodszej osoby, jest bardziej krucha, łatwiej ją zaburzyć przez zmiany w otoczeniu lub rutynie i dłużej się regeneruje, gdy jest zaburzona.
Mózgi starszych osób są bardziej hałaśliwe, występuje w nich więcej spontanicznej aktywności nerwowej w tle, stają się bardziej podatne na rozproszenie uwagi, gdyż obwody uwagi w płacie czołowym słabną.
OK, to wystarczy w ogólnym opisie starzenia się. Powinienem przejść do tytułu wykładu. Jak bardzo możemy wpłynąć na nasze starzenie się?
Zacznę od listy rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Pierwszą kwestią jest genetyka. 50% szans na to, że umrzesz w danym roku, zależy od genetyki, czyli od tego, jak długo żyli członkowie twojej rodziny.
Drugą kwestią są choroby. 50% szans na zachorowanie na wyniszczającą lub śmiertelną chorobę, zwłaszcza raka, to rzut kością, szczęście lub pech, zależnie od tego, czy konkretne geny zmutują losowo w złym miejscu podczas podziału komórek. Możemy wpłynąć tylko na 30% ryzyka zachorowania na raka, zmieniając styl życia, dietę, suplementy itp.
Trzecią byłaby nasza wczesna sytuacja życiowa. 50% tego, co determinuje twoją witalność poznawczą i inteligencję w późniejszym życiu, zależy od tego, jak zaczynałeś - od twojej inteligencji, gdy miałeś 11 lat. Twoja ogólna zdolność poznawcza w stosunku do twoich rówieśników pozostaje stała w ciągu twojego życia.
Wiele badań pokazuje obecnie, że wczesne przeciwności losu i stres w życiu - których skutki zaczynają się w macicy, przed narodzinami - mają niefortunne skutki na całe życie, istotne dla długowieczności. Osoby w najniższym kwintylu społeczno-ekonomicznym mogą mieć mniej całkowitej istoty szarej mózgu (mniej komórek nerwowych), większe reakcje na stres, osłabione reakcje immunologiczne, bardziej odczuwaną bezradność. W przypadku osób urodzonych w 1960 r. osoby w najwyższym kwintylu pod względem dochodów żyją średnio 12,5 roku dłużej niż osoby w najniższym kwintylu pod względem dochodów.
Podsumowując, sedno sprawy jest takie, że około 2/3 szans na to, że w danym wieku zwariujemy lub umrzemy, zależy od przypadku, genetyki lub doświadczeń z dzieciństwa, na które nie mieliśmy wpływu.
Zatem weźmy te 30% szans, na które mamy wpływ i trzymajmy się tego, porozmawiajmy o tym, co jemy i pijemy, jak się poruszamy i jak myślimy.
A co z dietą? Zacznę od alkoholu. Jestem bardzo przywiązany do mojej codziennej happy hour, więc zawsze cieszę się, gdy widzę artykuł opisujący eksperyment pokazujący, że odrobina alkoholu nie zaszkodzi, a nawet trochę pomoże.
Pojedyncze badanie nie wystarczy, aby udowodnić tę tezę. Należy zbadać i uśrednić dużą liczbę badań (metaanaliza). Tego rodzaju analiza pokazuje, że w porównaniu z abstynentami, mężczyźni pijący alkohol zmniejszają ryzyko demencji o 45 procent, a kobiety o 27 procent. Współczynnik umieralności wśród osób niepijących jest dwukrotnie wyższy niż wśród osób pijących umiarkowanie.
Inne badania pokazują, że umiarkowane spożycie alkoholu może zwiększyć poziom HDL, czyli „dobrego cholesterolu”, poprawić przepływ krwi do mózgu i zmniejszyć krzepnięcie krwi, a także zwiększyć rozmiar hipokampa w mózgu, który jest ważny dla pamięci.
Ciekawostka... ćwiczenia zwiększają chęć picia alkoholu, a osoby pijące są bardziej skłonne do większej aktywności fizycznej.
(AKTUALIZACJA, WRZESIEŃ 2024. Od czasu aktualizacji tego wykładu z października 2022 r. szereg badań i metaanaliz doprowadziło do obecnego konsensusu, że żadna ilość alkoholu nie jest dla nas dobra!)
A co z tym, ile jemy? Ryzyko zdrowotne wzrasta wraz z otyłością, więc można by pomyśleć, że wskaźnik śmiertelności powinien wzrastać wraz z otyłością. Cóż, przeprowadzono badanie na ten temat, analizując 97 innych badań, w tym 2,88 miliona osób… osoby uznane za „nadwagę” według międzynarodowych standardów miały o 6% mniejsze prawdopodobieństwo śmierci niż osoby o „normalnej” wadze w tym samym okresie. Okazuje się jednak, że grupa o normalnej wadze obejmowała osoby, które wcześniej były otyłe i które okazały się mieć wyższy wskaźnik śmiertelności, więc gdy to weźmiesz pod uwagę, różnica znika i nie wydaje się, aby istniała znacząca różnica w długowieczności osób otyłych w porównaniu z osobami o normalnej wadze.
A co z jedzeniem znacznie mniej, a nie więcej? U zwierząt, od robaków, przez myszy, po małpy, ograniczenie kalorii spowalnia starzenie się. Grupa z zachodniego wybrzeża zaczęła stosować dietę ograniczającą kalorie kilka lat temu. Co się stało?… Stali się bardzo marudni i zrzędliwi!
A co z tym, co jemy na co dzień?
Jaka jest właściwa równowaga tłuszczu, węglowodanów, białka i soli w normalnej diecie? Ludzie mogą czuć się bardzo namiętnie w tej kwestii. Okazuje się, że nauka stojąca za wytycznymi żywieniowymi USDA jest sprzeczna i nieuporządkowana. Przyjrzenie się wielu badaniom sugeruje, że dowody przeciwko sodu, soli i tłuszczom nasyconym nie są mocne.
Zastępowanie tłuszczów węglowodanami nie zmniejsza ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelności. Warzywa, zboża, tłuszcze nienasycone, złożone węglowodany zamiast prostych, w porządku, ale masło, mięso i ser również należą do zdrowej diety.
W niedawnej książce na temat klapek w poradnictwie i praktyce medycznej oszacowano, że około 40 procent tego, co uważamy za najnowocześniejszą opiekę zdrowotną, prawdopodobnie okaże się nieprzydatne lub wręcz szkodliwe. Niezwykle rygorystyczne diety przepisywane na cukrzycę okazują się niepotrzebne. Chirurgiczna naprawa łąkotki w kolanie okazuje się nie być skuteczniejsza niż sama fizjoterapia. W książce wymieniono prawie 150 obalonych powszechnych metod leczenia.
Co powiecie na wyjście poza naszą normalną dietę z suplementami? Wielu z nas tak robi, ja biorę tabletki pięciu z bardziej popularnych suplementów, opierając się na artykułach, które tu i ówdzie czytałem, że są dobre dla zdrowia mózgu lub ciała.
Jednak prawdopodobnie nie widziałem artykułów opisujących eksperymenty, które nie wykazały wpływu suplementów. Badania z negatywnymi wynikami wydają się nudne i mają mniejsze szanse na publikację niż te z pozytywnymi wynikami. Jest jasno udokumentowane, że czasopisma wykazują takie uprzedzenia.
Jednym z suplementów, które biorę, jest tabletka oleju rybiego z kwasami tłuszczowymi omega-3. Prawie nikt nie sprzeciwia się idei, że kwasy tłuszczowe omega-3 i inne przeciwutleniacze są dobre dla mózgu. Ludzie, którzy jedzą dużo ryb, mają lepsze zdrowie mózgu.
Istnieje więc korelacja: jedzenie większej ilości ryb = lepsze zdrowie mózgu. Ale pamiętaj, że to, że dwie rzeczy dzieją się razem, nie oznacza, że jedna powoduje drugą. Korelacja nie jest przyczyną. Musimy być świadomi naszej tendencji do ciągłego przypisywania przyczyn i powodów rzeczom, nawet gdy ich nie ma.
Dlatego nie byłem zadowolony, widząc ostatnie obszerne badanie NIH z udziałem około 3500 osób, w tym osób z 82 ośrodków akademickich i medycznych, które nie wykazało żadnych efektów poznawczych suplementacji diety kwasami omega-3, innymi długołańcuchowymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi i wieloma innymi związkami, których efekty przypisuje się mniejszym, indywidualnym badaniom, na przykład luteiną, zeaksantyną, witaminami D, C, E, beta-karotenem i cynkiem.
Południowa Floryda, gdzie niedawno mieszkałem, jest epicentrum krajowego przemysłu suplementów przedłużających życie i poprawiających jego jakość, oferującego eliksiry wydłużające życie. Kilka magazynów informuje o ostatnich badaniach i sprzedaje tabletki. Zwykły artykuł zaczyna się od słów „Nowe badanie wykazało, że...”. Wystarczy uzupełnić lukę nazwami takimi jak teanina, piracetam, galantamina, metformina, dopamina, riluzol, resweratrol, ginko-biloba, DHEA, testosteron, rybozyd nikotynamidu, alfa-ketoglutaran oraz senolityki: kwercetyna, fisetyna i dasatynib. Wszystkie one działają na wiele ścieżek i mechanizmów zaangażowanych w różne procesy biologiczne.
Musimy pamiętać, że kilka badań nie wystarczy, potrzebujemy wielu badań obejmujących wiele osób, które dojdą do wniosku. Obecnie liczne badania pokazują, że powszechny lek na cukrzycę, metformina, i lek rapamycyna, mogą odwrócić spadek funkcji w wielu tkankach u starzejących się ludzi i innych zwierząt.
Coraz częściej sceptycyzm budzi twierdzenia o cudownych efektach specjalnych diet, suplementów diety przeciwstarzeniowych i ćwiczeń mózgu. W większości przypadków, po bliższym przyjrzeniu się, okazuje się, że nie ma na to dowodów naukowych.
Jeśli chcesz się w to zagłębiać, powinieneś postępować bardzo ostrożnie. Suplementy diety są przyczyną ponad 20 000 wizyt na pogotowiu każdego roku. Do czasu, gdy FDA wydała list ostrzegawczy do 14 firm, co najmniej kilkanaście suplementów sprzedawanych w Stanach Zjednoczonych na odchudzanie, poprawę funkcji mózgu i poprawę wyników sportowych zawierało syntetyczny stymulant podobny do dimetyloamylaminy lub DMAA. Nigdy nie był testowany na ludziach, tylko w dwóch badaniach na zwierzętach z lat 40.
Inne suplementy z zastrzeżonymi, nienazwanymi składnikami zawierają prozac, viagrę, kortykosteroid deksametazon itd. Niedawne dochodzenie wykazało, że 30-50 procent suplementów ziołowych, takich jak ginko-baloba, sprzedawanych przez CVS i Walgreens, zawierało wypełniacz skrobiowy, trociny i niewiele lub wcale reklamowanego składnika ziołowego.
Wypróbowałem magiczne eliksiry, które wysłały mi trzy różne firmy, po sprawdzeniu ich składników, licząc, że uda mi się promować ich produkty na moim blogu.
Czasami odczuwałem mentalne uniesienie, wzrost jasności, skupienie uwagi. Ale muszę zapytać: „Czy to było prawdziwe, czy też efekt placebo, moja wiara, że mogą zadziałać, doprowadziła mnie do decyzji, że zadziałały?” Moje doświadczenie było takie, że z czasem jasność efektów, których początkowo doświadczyłem, zanikała, czułem coraz mniejszy efekt ich przyjmowania i zacząłem zauważać nieprzyjemne skutki uboczne. Naprawdę złe zapalenie stawów dłoni po resweratrolu, na przykład.
Coś bardzo podstawowego dzieje się, gdy dajesz swojemu systemowi wstrząs, może na chwilę go rozkręcasz, czujesz się świetnie. Twój mózg i twoje ciało wiedzą, gdzie chcą być na dłuższą metę, a gdy są pobudzone, zaczynają się dostosowywać, przyzwyczajać, bawić się chemią, aż wrócą tam, gdzie chcą być. Haj nie trwa długo.
Ciało wie, gdzie chce być, również w przypadku wysiłków zmierzających do utraty wagi lub ćwiczeń. Twoje ciało reaguje na mniejsze spożycie jedzenia, obniżając tempo metabolizmu, aby utrzymać ustalony punkt masy ciała.
Tak czy inaczej, moim zdaniem, jeśli mówisz mi, że znalazłeś produkt, który nie jest niebezpieczny i uważasz, że sprawia, że myślisz lepiej lub czujesz się bardziej żywotny, nie ma znaczenia, czy składniki mają prawdziwy efekt biologiczny, czy jest to efekt placebo, twoja wiara w produkt powoduje zmiany, które odczuwasz. Jeśli działa dla ciebie, to działa.
Porozmawiajmy o ćwiczeniach, zarówno o ćwiczeniach mózgu, jak i ćwiczeniach ciała
Ćwiczenie mózgu.
Zdrowie mózgu poprawiają nowości i nowe doświadczenia, nawet tak trywialne rzeczy jak golenie czy mycie zębów ręką, której zwykle nie używasz. Jeśli nauczysz się nowego zestawu ruchów, część mózgu, która nimi zarządza, tworzy nowe połączenia i staje się większa. Nawyk - robienie tych samych rzeczy na autopilocie - powoduje kurczenie się obszarów mózgu. Zasada „używaj albo strać” dotyczy naszych mózgów.
Niektórzy z was mogli słyszeć o grach umysłowych, w które można grać na komputerze, aby zwiększyć uwagę, szybkość, ostrość przetwarzania. Bawiłem się wieloma z nich. Początkowo wzbudziły duże zainteresowanie, ale obecnie panuje konsensus, że większość twierdzeń o treningu mózgu poprawiającym sprawność umysłową nie ma żadnych podstaw naukowych. Większość treningów mózgu sprawia, że jesteś lepszy tylko w samych ćwiczeniach i nie przenosi tych korzyści na twoją koncentrację, produktywność lub ostrość umysłu w świecie rzeczywistym.
Jedno z badań sugeruje, że jednym wyjątkiem mogą być ćwiczenia BrainHQ i Cognifit, które skupiają się na poprawie szybkości przetwarzania wizualnego. Wykonałem ćwiczenie BrainHQ „podwójna decyzja”, w którym widzisz obraz w centrum pola widzenia – na przykład samochód lub ciężarówkę – a jednocześnie widzisz inny obraz daleko w polu widzenia peryferyjnego. Obrazy są wyświetlane na ekranie tylko przez krótki okres czasu – znacznie poniżej sekundy.
Następnie musisz powiedzieć, czy widziałeś samochód czy ciężarówkę w centrum swojego pola widzenia, a następnie musisz pokazać, gdzie widziałeś obraz w swoim widzeniu peryferyjnym. To wystawia na próbę prędkość i dokładność twojego układu wzrokowego. A gdy stajesz się szybszy i dokładniejszy, prędkość wzrasta, a zadanie widzenia peryferyjnego staje się bardziej wymagające – zmuszając twój mózg do dalszego wysiłku.
W badaniu kontrolnym obejmującym 2800 osób starszych, które przez 6 tygodni trenowały z tą grą, wykazano, że po 10 latach ryzyko wystąpienia demencji zmniejszyło się u nich o 30% w porównaniu z grupą kontrolną.
Ćwiczenia ciała
Na pytanie „Czy naprawdę możemy zmienić nasz proces starzenia?” odpowiedź brzmi „tak”, ponieważ liczne dowody naukowe potwierdzają znaczenie ćwiczeń fizycznych.
Samo poruszanie się zamiast siedzenia ma duży wpływ na nasze ogólne zdrowie i sprawność mózgu. Zwłaszcza cokolwiek, co pozwoli ci trochę zasapać, czy to bieganie, chodzenie, korzystanie z balkonika, czy też poruszanie się na wózku inwalidzkim.
Siedzenie przez długi czas jest szkodliwe dla zdrowia, istnieje powszechna zgoda naukowa w tej sprawie. Powoduje wzrost poziomu troponin, które są produkowane przez uszkodzone lub obumierające komórki mięśnia sercowego i uwalniane do krwiobiegu. Zawał serca powoduje ogromny wyrzut troponiny. Samo wstanie od czasu do czasu i krótki spacer zapobiegają wzrostowi troponiny.
Ćwiczenia aerobowe zwiększają przepływ krwi do mózgu i pomagają wspierać tworzenie nowych połączeń nerwowych i naczyniowych. Poprawiają uwagę, rozumowanie i składniki pamięci. Zwiększają liczbę komórek macierzystych, które regenerują mięśnie, powodują uwalnianie cząsteczek czynnika wzrostu mózgu, które stymulują wzrost komórek mózgowych i połączenia. Ćwiczenia są antidotum na depresję i ogólnie sprawiają, że ludzie są bardziej zrelaksowani i pewni siebie.
Ludzie, którzy ćwiczą, mają więcej istoty szarej mózgu (komórek nerwowych) i mniej Alzheimera. Mózgi super staruszków, ludzi, którzy w wieku 90 lat są nadal bardzo wysportowani, podczas autopsji wyglądają jak mózgi 50- lub 60-latków. Mięśnie nóg i układ odpornościowy dorosłych w wieku 55-79 lat, którzy jeżdżą na rowerze około 400 mil miesięcznie, są podobne do tych u młodych dorosłych, co sugeruje, że wiele cech starzenia się układu odpornościowego i mięśniowego może być spowodowanych zmniejszoną aktywnością fizyczną z wiekiem.
Wreszcie, ćwiczenia zmieniają skład i aktywność bilionów drobnoustrojów w naszych jelitach, zwiększając liczbę drobnoustrojów, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać infekcje i stany zapalne.
Ćwiczenia, o których tu mówimy, nie muszą być czymś wielkim. Spacer, sprzątanie domu. Ćwiczenia powyżej pewnego punktu nie przynoszą wielu dodatkowych korzyści zdrowotnych, osoby, które są najmniej aktywne na początku, odnoszą największe korzyści zdrowotne, zaczynając ćwiczyć.
U osób po 60. roku życia, które chodzą trzy razy w tygodniu, zwiększając czas do 40 minut bez przerwy, po roku zaobserwowano 2-procentowy wzrost rozmiaru obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć, czyli hipokampa, podczas gdy w grupie kontrolnej, która nie chodziła, objętość ta zmniejszyła się o 1,5%.
Coraz większa ilość ćwiczeń aerobowych, od jednej do czterech godzin tygodniowo, wiąże się ze wzrostem wydolności krążeniowo-oddechowej, ale maksymalna poprawa umiejętności myślenia, w porównaniu z osobami niećwiczącymi, następuje już po godzinie spaceru tygodniowo i nie zwiększa się wraz z dłuższym spacerem.
Krótkie serie dość intensywnych ćwiczeń są najskuteczniejsze w odwróceniu spadku metabolizmu energetycznego, który następuje wraz ze starzeniem się, przeprowadzanego przez mitochondria w naszych komórkach mięśniowych. Krótkie serie ćwiczeń o większej intensywności powodują większy wzrost liczby genów metabolizmu energetycznego w porównaniu z wykonywaniem treningu siłowego lub oporowego lub umiarkowanych ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze. Dobrym pomysłem jest - podczas umiarkowanego chodzenia, jazdy na rowerze lub biegania - przeplatanie 30-sekundowych interwałów znacznie bardziej intensywnego wysiłku. Próbowałem tego podczas pływania i naprawdę czuję różnicę, że coś się dzieje.
Styl życia - wsparcie społeczne i więzi.
Mówiłem o diecie i ćwiczeniach, ale nie wspomniałem o wpływie stylu życia i nastawienia na długowieczność. Liczne badania wykazały, że osoby z bardziej pozytywnym nastawieniem do starzenia się żyją dłużej, co potwierdza stare powiedzenie: „Masz tyle lat, ile się czujesz”.
Słynne, trwające 8 dekad badanie rozpoczęte w 1921 r. na Uniwersytecie Stanforda przez Lewisa Termana, które śledziło historie 1500 uzdolnionych dzieci od 11. roku życia do dorosłości, wykazało, że najlepszym prognostykiem długiego i zdrowego życia jest sumienność – stopień, w jakim dziecko było ostrożne, niezawodne i wytrwałe w osiąganiu swoich celów. Ciężka praca przez długie godziny w wymagającej pracy w celu osiągnięcia wysokiego statusu jest lepsza dla zdrowia i oczekiwanej długości życia niż odpoczywanie i brak ambicji.
Autorzy podkreślają również korzyści płynące z aktywnego kontaktu ze społecznością — bardziej powszechnego wśród kobiet — jako zabezpieczenia przed niekorzystnymi zdarzeniami życiowymi.
Połączenia społeczne są niezwykle ważne. Badania przeprowadzone na dzikich dzieciach, wychowanych przez zwierzęta, pokazują, że nie jesteśmy ludźmi, jeśli nie dorastamy w bogatych interakcjach z matką i innymi ludźmi, które nas kształtują. Nie rozwijamy odrębnego „ja”, jeśli nie wyczuwamy, nie wchłaniamy i nie jesteśmy kształtowani przez „ja” innych wokół nas.
Badania plemion łowców-zbieraczy, które nadal żyją w małych enklawach odizolowanych od świata zewnętrznego przez tysiące lat (na Borneo i w dorzeczu Amazonki), pokazują, że jednostki wygnane ze swojego plemienia najprawdopodobniej umrą nie z głodu, ale z powodu psychologicznych skutków izolacji społecznej.
W naszym społeczeństwie izolacja społeczna to rosnąca epidemia — ma straszne konsekwencje fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Od lat 80. odsetek dorosłych Amerykanów, którzy twierdzą, że są samotni, podwoił się z 20 do 40 procent.
Samotność może zaburzyć wzorce snu, osłabić układ odpornościowy, powodować więcej stanów zapalnych, wyższe poziomy hormonów stresu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zapalenia stawów, cukrzycy typu 2 i demencji. Osoby społecznie odizolowane mają o 30% większe szanse na śmierć w ciągu następnych siedmiu lat. Na moim blogu zamieściłem ponad 50 postów w ciągu ostatnich kilku lat, wskazując na badania pokazujące, jak samotność osłabia zdrowie fizyczne i psychiczne.
Ważne jest, aby identyfikować się z większą grupą społeczną, mieć częste i nieplanowane interakcje z innymi oraz mieć kilku przyjaciół, z którymi możemy dzielić się naszymi bolesnymi konfliktami.
Nie wszystkie formy wycofania społecznego są szkodliwe. Osoby, które aktywnie poszukują samotności, mogą po prostu mieć coś, co je interesuje, na co chcą poświęcić więcej czasu w stosunku do interakcji społecznych niż przeciętnie. Okazuje się, że osoby, które poszukują samotności, uzyskują wyższe wyniki w testach inteligencji i kreatywności oraz są szczęśliwsze, gdy mają mniej przyjaciół. Być może spędzają mniej czasu na socjalizacji, ponieważ skupiają się na innych długoterminowych celach.
Kolejnym punktem jest to, że strukturalne i wspierające środowisko społeczne pozwala nam, w okresie starzenia się, zacząć odchodzić od samodzielnie inicjowanych działań na rzecz społecznego wsparcia środowiskowego w wyborze i wykonywaniu zadań. To dobrze, że to wsparcie pomaga nam funkcjonować i działać, ale może mieć to swoją negatywną stronę, jeśli poleganie na byciu ustrukturyzowanym przez nasze otoczenie skutkuje utratą kontroli wewnętrznej i inicjatywy. Ważne jest również, abyśmy nadal aktywnie inicjowali i tworzyli działania na własną rękę. Zbytnie porzucenie tego może nasilić zanik jednego z naszych głównych systemów mózgowych, trybu uwagi, ponieważ zaczynamy spędzać więcej czasu korzystając z systemu zwanego trybem domyślnym, który jest aktywny podczas naszego błądzenia umysłu i biernej receptywności.
Więc, mówiłem już wystarczająco długo. Czy mam jakieś podsumowanie tej rozmowy? Niekoniecznie. Po prostu sugestia, aby trochę się ruszać i odpocząć. Jedz to, na co masz ochotę, nie za dużo. Rób nowe rzeczy. Bądź towarzyski. I bądź sceptyczny wobec produktów przeciwstarzeniowych, które twierdzą, że są oparte na nauce.